Last van stress, slaaptekort of weinig energie? In dit artikel geven we je 20 tips om beter te slapen bij stress en vertellen we je hoe functionele paddenstoelen kunnen bijdragen aan het verbeteren van jouw slaapkwaliteit.
Lees ook: Ik ben zo moe de laatste tijd! 5 tips voor energie
De link tussen stress, slaap, neurogenese en paddenstoelen
Vroeger dachten neurologen dat een beschadigd brein niet meer viel te repareren. Soms klopt dat ook, bijvoorbeeld bij neurodegeneratieve aandoeningen, zoals de ziekte van Parkinson. Op dit moment is daar nog geen medicijn voor.
Andere vormen van hersenschade vallen soms wel te herstellen. Door bijvoorbeeld gezonde voeding en beweging kunnen er nieuwe hersencellen worden aangemaakt, ook wel neurogenese genoemd. Dit houdt in dat je hersenen gedurende je leven veranderen.
Gezonde volwassenen blijven nieuwe neuronen aanmaken, al neemt dit wel af naarmate we ouder worden. Dit gebeurt met name in bepaalde gebieden van de hersenen, zoals de hippocampus. De hippocampus speelt een sleutelrol bij het reguleren van onze stressrespons, onze cortisolspiegel en onze emoties.
Chronische stress kan de hippocampus doen krimpen en neurogenese verminderen
Bij chronische stress kan een verhoogde cortisolspiegel schade toebrengen aan de hippocampus. Door het krimpen van de hippocampus kan ook de veerkracht tegen stress, emotionele stabiliteit én slaapkwaliteit afnemen.
Uit recent onderzoek blijkt dat neurogenese kan worden bevorderd door adaptogenen, waaronder Reishi en Lion’s Mane. Proactieve bestanddelen, zoals hericenone in Lion’s Mane, kunnen het krimpen van neuronen in de cortex voorkomen, waardoor ze bijdragen aan stressverlichting en een goede nachtrust (1, 2).
Lees ook: Alles over Lion’s Mane: werking en onderzoek
20 tips om beter te slapen bij stress
Dat we met zijn allen een potje moe zijn, dat is duidelijk. Onderzoek laat zien dat 30% van de Nederlanders kampt met vermoeidheidsverschijnselen. En wereldwijd zijn het 62% van de volwassenen die met slaaptekort stoeien. Een van de belangrijkste oorzaken? Chronische stress.
De zoekwoorden ‘waarom ben ik zo moe’ zijn (helaas) ongelooflijk populair op Google. In Nederland wordt er zo’n 1900 keer per maand op gezocht. In Engeland maar liefst 12.000 keer.
Je bent dus niet de enige die dagelijks vecht tegen zware oogleden en een gebrek aan energie. Maar genoeg is genoeg! Laten we eens kijken hoe we jouw energie kunnen verhogen – op een natuurlijke, gezonde manier.
1. Neem paddenstoelen supplementen om beter te slapen bij stress
Paddenstoelen, met name functionele paddenstoelen, bevatten enorm veel goede eigenschappen die kunnen bijdragen aan een gezonde leefstijl.
Een van de bekendste functionele paddenstoelen voor een goede nachtrust is Reishi, ofwel Ganoderma lucidum. Reishi wordt beschouwd als adaptogeen, wat betekent dat het kan helpen bij het reguleren van je fysieke stressrespons en je slaapkwaliteit (3).
Reishi kopen als paddenstoel supplement? MushPeak verkoopt uitsluitend de beste kwaliteit paddenstoel supplementen, natuurlijk biologisch en uitgebreid getest. Bekijk nu onze producten in de shop.
Lees ook: Reishi: werking, wetenschap en voordelen
2. Eet niet te veel voordat je gaat slapen
Heb je weleens last van een kropgevoel in je keel midden in de nacht? Alsof er iets in je keel zit, waardoor je moet kuchen en je keel moet schrapen?
Dat kan komen doordat (overtollig) maagzuur omhoog komt wanneer je direct na een grote maaltijd horizontaal gaat liggen. Lastig om lekker bij in slaap te vallen! Om dat te voorkomen, kun je beter niet te kort voor het slapengaan je avondeten nuttigen. En niet te veel snacken na het eten.
Lees ook: 10 tips voor een opgezwollen buik na het eten
3. Drink voldoende gedurende de dag
Hydratatie is sowieso essentieel voor een goede gezondheid en mentale helderheid. Als je overdag vergeet te drinken en dat ‘s avonds inhaalt, vergroot dat de kans dat je ‘s nachts wakker wordt. Probeer dus voor 20.00 uur je acht glazen water binnen te hebben.
Daarnaast kan dehydratatie je slijmvliezen in je keel en je neus uitdrogen, wat tot snurken kan leiden. Niet fijn voor jezelf, en ook niet voor je eventuele partner!
4. Mediteer voor een betere nachtrust
Bij stress ben je gespannen. Je lijf is gespannen, je brein draait overuren. Je kunt vooral spanning en pijn in je nek, hoofd en schouders ervaren. Misschien heb je last van negatieve gedachten, een gevolg van (chronische) stress.
Om dat los te laten en om letterlijk te ontspannen, helpt meditatie voor veel mensen. Meditatie is er in verschillende vormen. Zo heb je mindful meditatie, ademwerk, yoga, wandelen, tekenen, schrijven. Ook massages kunnen meditatief zijn, zolang je weet te ontspannen.
5. Schrijf je gedachten op
Door je zorgen of gedachten op te schrijven, leeg je je hoofd. Misschien schreef je vroeger in een dagboek? Schrijven in een dagboek voor volwassenen heet tegenwoordig ‘journaling’. Volgens psychologen werkt schrijven goed om rustig te worden, omdat je langzamer schrijft dan je kunt denken. Je vertraagt er je gedachten mee!
Voel je stress en paniek? Schrijf op wat er door je hoofd gaat en voel jezelf langzaam rustiger worden.
6. Eet gezond en voeg paddenstoelen toe aan je maaltijden
Krijgt je lijf voldoende voedingsstoffen binnen? Loopt je spijsvertering lekker? Weet je goed met stress om te gaan? Dan is de kans groot dat je ook lekker slaapt en genoeg energie overdag hebt.
Is dat niet zo, dan is het tijd om dat te veranderen. Een gevarieerd dieet is belangrijk voor een gezonde leefstijl. Paddenstoelen zijn een waardevolle toevoeging aan elk dieet. Waarom?
- Paddenstoelen zijn een goede bron van voedingsvezels, die bijdragen aan een gezonde spijsvertering en je een verzadigd gevoel geven.
- Ze bevatten verschillende essentiële voedingsstoffen, waaronder B-vitamines, vitamine D, selenium, en diverse mineralen.
- Paddenstoelen hebben over het algemeen weinig calorieën en weinig vet.
- Sommige paddenstoelen (Reishi, Chaga, Cordyceps) bevatten antioxidanten, zoals polyfenolen en selenium, die kunnen helpen bij het neutraliseren van vrije radicalen. Vrije radicalen kunnen leiden tot ontstekingen, veroudering en celbeschadiging.
Lees ook: Functionele paddenstoelen kopen: vind jouw match
7. Ga overdag minstens een uur naar buiten
Wij gaan elke dag minstens een uur naar buiten, zelfs al is het grijs, koud, stormachtig en nat. Niet alleen omdat we van buitenleven en bewegen houden, maar ook omdat daglicht een cruciale rol speelt bij het reguleren van je biologische klok.
Natuurlijk licht, vooral in de ochtend, doet je lichaam begrijpen dat het dag is, wat de aanmaak van melatonine ‘s avonds stimuleert (je slaap-waakcyclus). Zo kun je ‘s nachts beter slapen.
8. Leer je grenzen verdedigen
Yes, een van onze tips om beter te slapen bij stress is: leer je grenzen verdedigen. Soms bouwt stress zich op doordat we te veel willen doen of geen ‘nee’ kunnen zeggen.
Ben je erg meegaand? Heb je een laag zelfbeeld? Vind je confrontaties lastig? Of ben je niet assertief? Dan herken je het probleem met ‘nee’ zeggen waarschijnlijk wel.
Het lijkt misschien sociaal om iedereen tevreden te willen houden, maar op lange termijn kun je jezelf (en anderen) daarmee te kort doen. Het kan zelfs leiden tot burn-out, ofwel psychische vermoeidheid.
Wil je je slaapkwaliteit verbeteren? Word je dan bewust van je eigen grenzen en durf ze aan te geven.
9. Gebruik witte of ‘gekleurde’ ruis
Witte ruis is een geluid dat bestaat uit gelijke intensiteit over een breed frequentiebereik. Het lijkt op een ruisachtig geluid van stromend water, een waterval of een zachte, constante bries.
Mensen gebruiken witte ruis om achtergrondgeluiden te maskeren, beter te slapen, zich te concentreren, tinnitus (oorsuizen) te maskeren of om een rustige omgeving te creëren.
Er zijn ook andere soorten ‘gekleurde’ ruis, zoals roze ruis (waarbij de lagere frequenties meer energie hebben), bruine ruis (waarbij de lagere frequenties nog meer energie hebben), en blauwe ruis (waarbij de hogere frequenties meer energie hebben).
10. Probeer eens wat aromatherapie
Lavendel staat bekend om zijn kalmerende en stressverlagende eigenschappen. De geur van lavendel kan angst en spanning verminderen, zodat je makkelijker in slaap kunt vallen. Je kunt lavendel ook combineren met kamille, jasmijn, bergamot, ylang-ylang of sandelhout.
11. Beperk cafeïne (koffie, zwarte thee, chocolade)
Cafeïnehoudende dranken, zoals koffie, zwarte thee en chocolademelk, werken stimulerend. Ze blokkeren de aanmaak van adenosine, een neurotransmitter die slaperigheid en ontspanning bevordert.
Daarnaast stimuleren ze de afgifte van adrenaline. Dit doet je hart sneller kloppen, versnelt je ademhaling en maakt je alerter. Niet handig om in slaap bij te vallen. Je kunt je koffie en chocola dus beter voor de ochtend bewaren en niet voor ‘s avonds na het eten.
12. Beweeg je lichaam elke dag
Een van de beste tips om beter te slapen bij stress is regelmatige lichaamsbeweging. Dit vermindert stress en verbetert de slaapkwaliteit. Vermijd intensief sporten vlak voor het slapengaan, want dat maakt je alerter.
Lees ook: Paddenstoelen: beste supplementen voor spieropbouw?
13. Verminder stress met mindfulness of therapie
Mindfulness, cognitieve gedragstherapie of progressieve spierontspanning helpen om stress te verminderen en beter te kunnen slapen.
14. Eet producten die melatonine bevorderen
Melatonine is een hormoon dat de slaap-waakcyclus reguleert. Voedingsmiddelen zoals kersen, tomaten, en noten bevatten natuurlijke bronnen van melatonine en kunnen je lichaam helpen om in slaap te vallen.
15. Tryptofaan voor het reguleren van de slaap
Tryptofaan is een aminozuur dat betrokken is bij de aanmaak van serotonine en melatonine, wat kan helpen bij het reguleren van de slaap. Voedingsmiddelen zoals kalkoen, kip, eieren, zuivelproducten, bananen, noten en zaden zijn rijk aan tryptofaan.
16. Complexe koolhydraten voor de aanmaak van serotonine
Het eten van complexe koolhydraten, zoals volkoren granen en volkoren pasta, kan de aanmaak van serotonine bevorderen. Dit kan je humeur verbeteren en stress verminderen, wat op zijn beurt je slaapkwaliteit kan verbeteren.
17. Omega-3 vetzuren voor het verminderen van ontstekingen
Voedingsmiddelen rijk aan omega-3 vetzuren, zoals vette vis (zalm, tonijn, makreel) en lijnzaad, kunnen ontstekingen verminderen en de slaapkwaliteit bevorderen.
18. Magnesium voor spierontspanning
Magnesium speelt een rol bij de regulering van de spierontspanning. Voedingsmiddelen zoals bladgroenten, noten, zaden, en volle granen zijn goede bronnen van magnesium.
19. Vitamine D voor betere slaapkwaliteit
Vitamine D kan bijdragen aan een betere slaapkwaliteit. Zonlicht is een natuurlijke bron van vitamine D, maar je kunt het ook uit voeding halen, zoals paddenstoelen, vette vis en eieren.
20. Tips om beter te slapen bij stress: kalmerende thee
Van alle tips om beter te slapen bij stress is dit de makkelijkste: het drinken van kamillethee. Kamillethee heeft kalmerende eigenschappen en kan helpen bij het ontspannen voor het slapengaan. Drink alleen niet te veel, anders word je ‘s nachts alsnog wakker door een volle blaas.
Een betere nachtrust met paddenstoelen supplementen
Ben je helemaal klaar met dat eeuwige gedraai in bed? Wil je je overdag fris en alert voelen? Duik in onze functionele paddenstoelen supplementen en geef je leven een nieuwe wending! Stuk voor stuk natuurlijk biologisch, getest, gecertificeerd en gecultiveerd met liefde.
Disclaimer
Supplementen mogen niet worden gebruikt ter vervanging van gevarieerde voeding, een gezonde levensstijl of voor het behandelen van een ziekte. Houd dit product buiten het bereik van kinderen. Raadpleeg bij ziekte, zwangerschap of onduidelijkheid altijd je huisarts. De informatie op deze website is alleen bedoeld voor algemene informatiedoeleinden en kan niet worden beschouwd als medisch advies. Hoewel de traditionele Chinese geneeskunde al duizenden jaren bestaat en bij talloze mensen is getest, maakt MushPeak geen claims die wijzen op een bewezen geneeskrachtige werking van kruiden of paddenstoelen. Dit is in verband met de huidige EU-wetgeving. Gedetailleerde informatie over paddenstoelen is beschikbaar via openbare bronnen op internet. Neem gerust contact met ons op bij vragen.
Referenties
- Arya, C. (2022). Potential Uses of Mushrooms as Dietary Supplement to Enhance Memory. In: Arya, A., Rusevska, K. (eds) Biology, Cultivation and Applications of Mushrooms. Springer, Singapore. https://doi.org/10.1007/978-981-16-6257-7_13
- Ratto D., Corana F., Mannucci B., Priori E.C., Cobelli F., et al. (2019). Hericium erinaceus Improves Recognition Memory and Induces Hippocampal and Cerebellar Neurogenesis in Frail Mice during Aging. Nutrients, 11(4):715. https://doi.org/10.3390/nu11040715
- Yao, C., Wang, Z., Jiang, H., et al. (2021). Ganoderma lucidum promotes sleep through a gut microbiota-dependent and serotonin-involved pathway in mice. Sci Rep 11, 13660. https://doi.org/10.1038/s41598-021-92913-6
